published by よねさん

現在ダイエット中。

4月の終わり頃から始めたので、もう1ヶ月半くらい経ってる。最初から体重測ってなかったから、始めたときからどれくらい体重減ったかはわからないけど、測り始めてからは「3kg」近く落ちてきてます。

以下がその体重推移。

順調に減ってる。
まぁ、ダイエットの目的は体重減らすことじゃなくて、「お腹回りをスリムにすること」なんだけどね。

ダイエット始めてから特別な運動はしてない。
自転車は昔から好きで乗ってるので、通勤では毎日乗ってる。もっとも、事情があって、ここ1〜2週間は乗れてないんだけど。。電車通勤がすげーストレス。。

なので、特別に実行してるのは食事の「カロリー調整」のみ。それだけ。
毎日の食事を「1,600キロカロリー」以内に抑えるようにしてる。

「1,600キロカロリー」って数字は、自分の「36歳」という年齢の男性で、かつデスクワークがメインの仕事している人に必要なカロリー/日が、だいたい「2,000キロカロリー」くらいだったため。多すぎず、少なすぎず。「1,200キロカロリー」とかだとあまりに少なすぎて、おそらく仕事に支障をきたすので。

このカロリーを目標として、朝昼晩で何を食べたか記録に残し、それぞれのカロリーを書いて、トータルで1日何キロカロリーだったかをしっかり数値化する。

数値化する」。
兎にも角にも、これが一番大事。

その結果、1ヶ月半くらいで「3kg」近く落ちたわけだ。

さて、今後もこの「カロリー調整」は続けていくとして、新たに気をつけたいことがある。それがタイトルの「タンパク質と脂質と炭水化物」。3大栄養素。

いわゆる「PFCバランス」だ。

PFCバランス

P=Protein:タンパク質、F=Fat:脂質、C=Carbohydrate:炭水化物、の略。

適切なバランスは以下くらい。

タンパク質は「10%〜15%」、脂質は「20%〜25%」、炭水化物は「50%〜70%」くらい幅はあるみたいけど、おおまかに上記の図くらいがベスト、って考えることにする。

さて、日本食(和食)の基本「一汁三菜(いちじゅうさんさい)」。
主食のご飯に、お味噌汁、そして、おかずが3品。おかずは、主菜(お肉、魚等)が1つ、副菜(野菜、漬物など)が2つ、というのが昔の食事(献立)の基本だった。

たしかに俺が子供の頃は、こういう構成の食事を取ってたように思う。

これはすごくPFCバランスが良かったんだろう。
ご飯は炭水化物だし、主菜はタンパク質&脂質、野菜/漬物などではビタミンやミネラルが取れる。「一汁三菜」の通り献立考えれば、PFCバランスが自然とよくなる。道理で日本は長寿国なわけです。

しかし、昔のような和食中心の食事は今の時代では難しい。なので、洋食でも中華でも、出来るだけPFCバランス取れるようなメニューを選ぶ方が現実的。

そういえば、最近は毎日朝ご飯にシリアル食べてるが、すごくPFCバランスが良い。よく考えて作られてるんだなー、と改めて気づきました。

シリアルみたく、和食じゃなくてもバランス良く食事取ることは出来る。
今まで意識してなかったけど、これからはダイエットしつつも、しっかりPFCバランス考えながら食事取ることにしよう。

・・・・・しかし、だ。。
何を食べればPFCバランスが良くなるんだろう?
シリアルみたく、栄養素が書いてある食品ばかりじゃないわけだし。

ってことで、3大栄養素の各栄養素別にちょっと考えてみようと思う。

タンパク質(Protein)

タンパク質は体の中で「アミノ酸」に分解される。アミノ酸は髪や内蔵や筋肉などの主成分らしい。身体に必要なアミノ酸は約20種類あるらしいけど、このうち9種類(必須アミノ酸)は体内で作れないので食べ物で摂取するしかない。さらに、タンパク質は体にとってめちゃ重要な「酵素」や「ホルモン」の成分にもなる。

たしかに、ボディビルやってる人達は「プロテイン」を摂取してる。
これって「タンパク質」のことだったのか。筋肉の主成分になるのであれば摂取するのは当然だな。

そして、Wikipediaによると、「酵素」とは「生体における化学反応に対して触媒として機能する分子」のことらしい。身体の様々な反応の潤滑油ってことか。。

で、そのタンパク質を取るには何を食べればいいかと言うと、以下が基本。

動物性タンパク質:卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、イカ、タコ
植物性タンパク質:大豆、豆腐、納豆、じゃがいも、ほうれん草

「動物性」の方が、「植物性」よりも筋肉にはなるらしい。当然か、人間も動物なんだし。マッチョになりたければ、動物性タンパク質を積極的に取った方がいい。まぁ、俺はマッチョにはなりたくないけど(笑)、日常食べてるモノ考えると「動物性」の方をより多く取ってる気がする。ただ、「動物性」の食べ物は「脂肪」も多い。肉類が多いしね。なので、あまり取りすぎると「脂肪」が溜まる。「動物性」と「植物性」どちらもバランスよく、ってのが基本なわけだ。

なお、タンパク質には、「1日辺りの摂取限度」もあるらしい。摂取したタンパク質は体内で消化酵素で分解するらしいんだが、その消化酵素の量が決まってて、決まった量しか分解できないとのこと。

で、その限度の目安は、体重に対して「1Kg当たり0.8g/日」。
俺の今の体重は「63kg」なので、約「50g/日」ってことか。ちなみに、朝食べてるシリアルはタンパク質「8.8g」。

けど、この数字はあまり知ってても意味ない気がする。
成分書いてある食べ物はまだいいけど、例えば、どこぞのお店の定食のタンパク質の量なんてわかるわけないんだから。。

要は、「肉(乳製品)と野菜をバランス良く食べる」ってことを意識して実践できていればいい。

脂質(Fat)

脂質=脂肪。
こう考えた方がわかりやすい。

これも「動物性」と「植物性」がある。食べ物の区分けは、上記で挙げたタンパク質の食べ物と一緒。まぁ、動物と植物というのは種別の違いなんだし、脂肪だからって変わるわけが無い。植物には脂肪はほぼ無いんだろうけど。

この脂質、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2種類がある。
「飽和脂肪酸」はコレステロール値を上げてしまうので、「不飽和脂肪酸」をなるべく取った方がいいらしい。

それぞれの食べモノ例は以下。

飽和脂肪酸:卵、肉類など。
不飽和脂肪酸:イワシやサバ(青身魚)、オリーブ油、サラダ油、くるみ、アボガドなど。

結局、脂質は脂(脂肪)なわけだから、多く取りすぎると当然身体に「脂肪」が溜まる。ってことを考えると、結局はタンパク質と同じ結論になる。

肉を食べ過ぎず、魚や野菜もしっかり食べる」ということ。
多すぎず、少なすぎず、バランスよく。

炭水化物(Carbohydrate)

最後は炭水化物。

これは言わずと知れた、と言って良い。身体を動かすための、車で言えばまさに「ガソリン」。炭水化物は身体の中で「」に変わる。この「糖」が身体にとってのガソリンとなるわけだ。脳の働きも「糖」によるもの。だから、頭が回らなくなったときは、チョコとか甘いモノを食べるわけだ。

PFCバランスで「60%」もの比率になるのも頷ける。

食べ物としては、お米、パンなどの穀物、芋、果物、牛乳など。
お米やパンはまさに主食。ヨーロッパでは、中世の時代に食料が不足していたときに、「芋」で栄養を凌いでいた、という話を昔何かの本で読んだことがある。これも、炭水化物が豊富に含まれているからこそ。

仮に、食料足りなくなって飢餓状態になったとき、最初に摂取すべきは「炭水化物」ってわけだ。当たり前と言えば当たり前。覚えとこう。

ちなみに「食物繊維」も「炭水化物」らしい。知らんかった。

蛇足だけど、雪山で遭難したときにチョコレートで凌いだって話はよく聞くし、スポーツ選手がバナナなどを試合中に食べたりするのもよく見る。ちょうど今も全仏オープンテニス観てるんだけど、試合の合間にバナナ食べてる選手は多い。これは、「糖」がエネルギーの元なのであれば、炭水化物で間接的に取るよりも、直接「糖分」取った方がすぐに「エネルギーに変換される」から。

若干違う例かもしれんけど、仕事で遅い時間まで残りそうなときに、「レッドブル」などの栄養ドリンク飲んで気合い入れることがある。ああいったドリンクも、おそらく糖分を直接摂取してすぐにエネルギーに変換できるんだろうな。頭働いてる気がするし。勘違いかもしれんけど(笑)

炭水化物はしっかり取りましょう。適量をね。

まとめ

それぞれの観点で、どんな「食べ物」を食べれば良いかはわかったけど、どんな「メニュー」を食べれば良いかがピンとこない。このままだと次の行動につながらない。

なので、普段食べそうなメニューの中で、バランス良さそうなのを書き出して終わることにする。

  • 牛乳
  • シリアル
  • ハムチーズサンドイッチ
  • BLTサンドイッチ
  • 各種の定食
  • 和風パスタ(クリーム系は除く)
  • チーズビビンバ
  • 各種の鍋(野菜多め)
  • 五目あんかけ焼きそば
  • ペンネサラダ
  • マーボ豆腐
  • 親子丼
  • 納豆
  • チーズ
  • ヨーグルト

ここに挙げた食べ物を参考にして、今後はPFCバランス、もっと意識して食事することにする。そして、もっともっとPFCバランスの良い、「食べたいメニュー」を増やしていこうと思います。

今のところ「タンパク質と脂質と炭水化物と。」にコメントは無し

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